上加霜，是毫無必要的事。如果我們的判斷力不是透過覺察產生的，那麼它反而會阻礙我們認清事物，妨礙事物自然的發展。
由發現到期待
和很多事情一樣，冥想也非常容易被行動模式所掌控。當你的內心有過幾次從紊亂到平息的經驗之後，你就會期待在每一次坐下來冥想的時候都能獲得平靜的感覺。但是如果某一次我們沒有體驗到安定和鎮靜，就會感到失望和沮喪。雖然從某種程度上我們明白，應該放棄內心的期待，然而我們卻往往禁不住要問自己，為什麼上一次我能冷靜下來，這次卻不行了呢？不知不覺，我們的冥想練習也演變成目標尋求的過程。然後，我們會被一股更強烈的情感所激發，認為冥想練習非但沒有讓我們進步，反而正在退回到起點。
第4章正念式呼吸和行走（6）
“有時候，我會感到十分惱火，”保拉說，“一般下班回家的時候，我會做一會兒冥想練習。通常我都會感覺非常舒服，但也有完全得不到放鬆的時候，於是我變得非常惱怒。”
在保拉身上究竟發生了什麼呢？首先，她的身心無法放鬆下來。那是一系列的身體感覺伴隨著內心的“感受”。然後又出現了其他附加的情緒：惱怒。當出現這種情況的時候，她是怎麼處理的呢？“我儘量讓它們順其自然，做眼前該做的事——回到對呼吸的關注。你這樣做有一定的幫助。但沒多久我又開始感到緊張和生氣了。”
惱怒常常和挫折聯絡在一起，而挫折往往是某個期待的目標沒有達成造成的。那麼，保拉的目標是從哪裡來的呢？
“有時候，冥想的感覺真的很棒，”她說，“我能感覺自己與現實緊緊地聯絡在一起，但是也有的時候我感到很焦躁。”
保拉沒有意識到，其實她給冥想練習設定了一個“感覺良好”的目標。在某些時刻，我們常常會覺得自己“達到了某種境界”，然後認定“這種境界”就是你要追求的東西，可是這種境界只有在失去的時候才能被真正覺察到，甚至只有在失去的那一秒你才能夠真正感受到。在冥想練習的開始階段，這種情況是很常見的，如果你可以覺察到它並對行動模式的可笑念頭付之一笑，那麼它並不會是什麼大問題。然而，一旦我們體會到某種平和的感覺（即便只有很短的一瞬間），目標取向的行動模式就會介入，併產生期待，希望在下一刻或者下一次我們做練習的時候還能達到這種境界。但是，如果這種經驗沒有如期地出現，我們就會很容易變得失望和惱怒。而且，即便我們覺察到了內心的期待和惱怒，也仍然會責備自己。批判性思維永無止境地盤旋著，讓我們無法看清事物的本來面目。我們對冥想產生了太多幻想和理想化的東西，甚至還會認為有經驗的冥想師永遠不會體驗到惱怒。
有意識地承認思維的遊離能夠提醒我們，注意力已經回到了當前的時刻，我們應該放鬆對自己“做錯了事”的嚴厲批評。
因此，當你感到惱怒的時候，最好不要採取批判或者幻想的方式，只需要把惱怒看做“惱怒情緒”本身，承認它的本來面目。然後，悄悄地把注意拉回到對呼吸的關注。
期待“我們應該有什麼樣的感受”，會讓我們不由自主地喚起陳舊而熟悉的思維方式，偶爾還會引起無意識的挫敗感。在這種時刻，我們要把“應當、理應、應該、必須”等諸如此類的念頭當成老朋友。把它們僅僅當做“想法”、“批評”或者“斥責”來看待，然後重新回到對呼吸的關注。
隨著時間的推移，我們對這些目標驅動的思維狀態會越來越熟悉，漸漸不再把它們看成是敵人或者障礙物。儘管在被它們激怒的時候，我們仍然會抗爭，但是慢慢地�